Наука танцевать на каблуках

eleonora tango«Вред не от высоких каблуков. Я могу безболезненно бегать на них. Проблема в том, что в детстве нас учат крутить «колесо», но не учат ходить, сидеть, нагибаться и поднимать тяжести.»
Из интервью с Алехандрой Мантиньян – маэстрой танго с медицинским образованием и практикой реабилитолога, построившей свое тело и танцевальную карьеру после тяжелой травмы

Статья Наталии Арбузовой и Михаила Равдоникаса в редакции Натальи Орловой. На фото: Элеонора Калганова и Михаил Надточий

Сплошь и рядом «шпильки» ассоциируются с соблазном. Но ни стиль, ни сексапильность не лежат в одной коробке с новыми туфлями, будь то «комильфо» или «лабутены». Танцуем ли мы танго, ходим ли по улице, – высокие каблуки оказывают очевидное влияние на работу позвоночника и таза, коленей, голеностопных суставов и стоп. Школы танго должны учитывать возможные опасности для этих зон и способы предотвратить танго-травмы, сохраняя баланс, естественность и достоинство.

1. Осанка: точка отсчета

balanceВ целях прямохождения тело человека выстроено вроде башни из кубиков: голова над торсом, торс над тазом, таз над ногами и стопами (рис. А). Но эта конструкция перестает работать привычным образом, как только пятка поднимается и центр масс перемещается вперед-вверх. В погоне за ним, у многих возникает желание подвинуть таз вперед, а шею, плечи и грудную клетку, равновесия ради, назад (рис. B) [1, 2]. Для танго такая осанка неудобна. Во-первых, уменьшается пространство внутри пары: как только мы подаем бедра вперед, то начинаем стукаться коленками. Во-вторых, «уплощаются» естественные изгибы позвоночника. Женская анатомия позволяет выдерживать экстремальный прогиб поясницы при беременности, но не настроена на долгосрочное спрямление спины [1]. В-третьих, постановка таза лобком вперед ограничивает возможности шага назад, так как даже в нормальном положении тазобедренный сустав позволяет отвести ногу назад лишь в пределах примерно 30 градусов [3].

Так что вся остальная длина стремительно скользящих танго-шагов обеспечивается силой отталкивания опорной ноги. А как же болео «до ушей»? Глядя на прекрасную Элеонору, легко заметить, что действительно высокий мах назад увлекает за собой и таз, сопровождаясь прогибом в спине. Спина доделывает ту работу, которая неподвластна тазобедренному суставу. Отсюда еще один минус использования в танго злополучной «манекенщицкой» постуры бедрами вперед: пытаясь компенсировать украденную у себя же амплитуду шага, начинающие тангеры пружинят поясницей при каждом шаге назад, отваливаясь от партнера и перетруждая себе межпозвоночные суставы. – Н.О.

Чтоб избежать этих проблем, удобнее всего подвинуть свой центр тяжести в обратную сторону, поместив таз над пятками, а грудь над плюснами (рис. C). Таким образом, верхняя и нижняя половины тела уравновешивают друг друга над площадью опоры, а танго-пара получает простор в ногах, не жертвуя близким объятием. Особый бонус партнерше – легонький наклон таза копчиком назад, что дает ногам больше свободы для шага и болео назад. Функционально это идеальная осанка в аргентинском танго, которая раскрепощает спину и суставы, оптимизирует нагрузку на мышцы и связки, способствует мягкости шага и равномерному распределению веса тела по стопе.

marianaВряд ли прекрасную Мариану тут можно заподозрить в перегибе поясницы и задирании копчика, иначе она не могла бы двигаться так много на таких скоростях. Иллюзию гиперлордоза создают выпуклые мышцы спины и попы, а кое у кого из танцующих – еще и жировая подушечка пониже пупка. В момент проекции шага ягодица должна работать, а значит, это место будет выглядеть тем более рельефно. Когда же доходит до скрутки, очертания талии заостряются ещё, за счет того, что вместо вертикальной линии спины нашему взгляду открывается диагональный контур широчайшей мышцы («крыла»). – Н.О.

Важно: постура на рисунке С не является лекарством от всего для всех. В реальности у каждой женщины свои объемы, вес и гибкость. Поэтому приведенное описание следует адаптировать к собственному балансу. Например, массивные бедра потянут тело назад, если не податься грудью больше вперед, насколько позволяет позвоночник, – может, даже до линии пальцев. Так же индивидуально стоит подходить и к остальным советам.

Вопрос: – Не перестаю дивиться разнообразию взглядов преподавателей танго на «правильность» постуры, распределения веса и шага, а также попыткам каждого последующего учителя переделать все это во мне в сторону «более правильного» редко менее чем полностью. В результате встречалась с как минимумом 5-7 разными способами разного выставления тела для танго, и только привыкаю к очередному, как появляется новый педагог… И все сначала. Наташа, у меня впечатление, что у каждого своя правда, но что делать мне?

Ответ: – Я в этом плане ненасытный «шопер» и коллекционер приемов. Это все откладывается в памяти, чтобы пригодиться на танцполе (мало ли кого повстречаешь в паре?) и формирует твою самость. Советую «мерять», честно вживаться в предложенный образ, а потом «обмять этот костюмчик по себе». Тело тренируется, меняется, учится осознавать себя, но все равно выбирает, что ему роднее на данный момент. Золотое правило – если тебе неудобно, сделай себе удобно, поищи, там-сям подкрути по миллиметру. Ибо то, что досаждает, вероятнее всего, было воспринято неправильно (в аккурат по закону Мэрфи).

Поучают, поучают!.. И каждый по-своему

apilado

Есть, однако, два типа осанки в танго, потакать которым действительно вредно.

Постура «уточкой». В силу перегибистой фигуры, неосведомленного подражания танго-дивам или слишком крепкого мужского объятия, крестец и копчик не отодвигаются назад, а задираются вверх. Вслед за ними каблук стремится оторваться от пола. Лопатки при этом как бы складываются внутрь. Объятие «провалено», управление ногами партнерши ограничено. Танцовщица накапливает напряжение в глубоких мышцах поясницы (выделены на рисунке ярко-красным), а при поворотах испытывает угловые нагрузки на позвоночник. Всё это сплющивает хрящевую ткань межпозвоночных дисков, и уже они удерживают мышцы сокращенными. Из-за типичных, обусловленных самой асимметричностью объятия, ошибок мужских (крен в закрытую сторону, «бодание» головой, заталкивание руками в очо, убирание дамы «под мышку» вместо скрутки к ней) и женских (давление правой рукой в неосознанном желании разгрузить спину, подъем бедра, оттопыривание бедер влево вместо скрутки к партнеру), больше страдает левый бок. По мере того как тело компенсирует непорядок, зажимы охватывают мышцы ног и связки стоп. Может запроситься наружу косточка большого пальца. Если это дело запустить, отыгрывать назад придется у остеопата. 

spineПостура «досточкой». Наслушавшись напутствий – вытяни верх вверх! закрой рёбра! не крени бёдра! не отклячивай попу (бессодержательное выражение, не делающее различий между задранным копчиком и тазом, сбалансированным над пятками) – девочка намертво распрямляет позвоночник, вырастает на носочках и этакой диагональю укладывается на партнера, касаясь его лишь верхней частью декольте. А чтобы не сделать ему тяжело, держит себя всеми мышцами задней поверхности тела. Центр тяжести-то над пальчиками оказался. Либо, как колодезный журавлик, наклоняет к партнеру только туловище, старательно ликвидируя поясничный лордоз, которым ее пугали, но теперь она вынуждена подпирать себя теми мышцами, которые связывают таз с передней поверхностью бедра, а спина все равно напрягается, только по-другому. Так или иначе, прощай, длинный шаг, и здравствуй, косточка большого пальца.

Не страшно, когда пара принимает условия игры в «карточный домик»: партнер надежно подпирает партнершу собою, как на фото двумя абзацами выше, берет ее ноги в свои руки (через посредство корпуса, конечно)), вместо полного очо назад обходится очо милонгеро и мелкими очитос. Лежи, мол, дорогая, я сам всё сделаю. Но иногда, не понимая правил этого стиля, юные тангеры силятся собрать ноги и «докрутить» очо поглубже, так что ломают себе ось, и угловые нагрузки являют себя в полную мощь. – Н.О.

2. Колени: главные амортизаторы

kneesОсновная функция коленных суставов – сгибаясь и разгибаясь, смягчать удары шагов, передающиеся вверх по телу. У неопытных пользовательниц туфель на каблуках, из-за неверной постановки таза, колени так и норовят «выключиться», то есть распрямиться чуть ли не до отрицательных углов, а при ходьбе, напротив, чересчур сгибаться, компенсируя повышенную нагрузку на голеностоп. Как следствие, в начале и в конце шага свободная нога почти не вытягивается (что красоты не прибавляет), а сила соприкосновения с полом отправляется прямиком в голову (наделав ущерба по ходу позвоночника). Сверх этих бед, передвижение на каблуках требует больше усилий. По некоторым данным, отдельным мышцам ног приходится совершать до 200% добавочной работы. Которая, между прочим, повышает расход кислорода и тем самым – чувствительность к духоте на милонгах [1].

Первой помощью здесь будет уравновешивание таза над пятками. Это приводит ногу в естественно-вертикальное положение, не прямое и не согнутое. (Обратите внимание, как ладно сейчас у скелетика смыкаются головки костей в коленных суставах. Бедренные кости вертикальны, берцовые чуть-чуть наклонены коленками вперед.) Когда мы опираемся на собственные кости, мышцам не нужно тратить силы на поддержание равновесия.

Второй аспект – походка. Наша повседневная ходьба является управляемым падением: одна нога толкает центр тяжести вперед, вторая одновременно вымахивает вперед, чтобы поймать падающее тело (рис. D). В танго дело обстоит иначе. Во-первых, наше движение обусловлено музыкой. Во-вторых, партнерша получает руководство к действию за шаг-полшага «до» и редко догадывается, что будет дальше. Наконец, нам почти никогда не видно, куда ступать. Так что если ходить в объятии так, как по улице, то некогда ни красиво вытянуть свободную ножку, ни среагировать на смену замысла партнера, да еще рискуешь на кого-то наступить. Оттого в танго рациональнее сначала выводить ногу, а затем выталкивать все тело (рис. E).

rabota_nog_v_tango

Удивительно, но факт. Тонкая устойчивая «шпилька» лучше сохраняет колени от ударов при шагах, чем, казалось бы, более прочная «рюмочка». А еще толстый каблук искушает оставить на нем больше веса, чем надо. Тогда ученице легко забыть его приподнять в повороте, и связки коленного сустава будут испытывать нештатную, самую опасную для них нагрузку – выкручивание со смещением. – Н.О.

3. Лодыжка: слабое звено

Голеностопные суставы тоже наделены способностью пружинить, поглощая сотрясения. При нормальной ходьбе босиком, они сгибаются под различными углами с помощью мышц передней и задней поверхности голени [4]. У нетренированных людей эти углы достигают –20 градусов в тыльную сторону (рис. F) и 50 градусов в сторону подошвы (рис. G). В обуви на высоких каблуках голеностоп не может совершать движения в расчетном диапазоне, так как постоянно вытянут в сторону подошвы. Кроме того, его связки претерпевают необычные нагрузки, а мышцам ноги не хватает положенных фаз сокращения-удлинения. Это оставляет их в постоянном напряжении и затрудняет кровообращение [1,4].

С наружной стороны лодыжки связки намного слабее, чем с внутренней [4]. Подъем на высоту каблука увеличивает риск получить растяжение [1]. Его можно предотвратить, шагая вперед с небольшим разворотом носочков кнаружи, а назад пятками внутрь. Это не только обезопасит суставы, но и поспособствует балансу в целом, повышая амортизирующую способность стоп.

Не только потеря баланса грозит растяжением связок голеностопа. Вторая возможная причина острых и «накопительных» неполадок – потеря энергии, необходимой для вращения, на шершавом полу. Поэтому нужно выработать три полезных привычки:
• Держать в тонусе мышцы с наружной стороны лодыжки и с внутренней стороны бедра (напомним, что тонус – это не напряжение, а готовность к движению).
• В процессе пивота доворачивать пятку в направлении вращения.
• Готовясь пойти в очо вперед / назад, направлять носки / пятки по ходу будущего пивота.
Колени, кстати, будут вам за то особенно признательны. – Н.О.

4. Стопа: помоги ей помогать тебе

weight

strong_tango_heelsИтак, обувь на высоких каблуках перераспределяет давление веса на подошву. Если центр тяжести смещен вперед, почти весь вес тела сосредоточен на основаниях первого-второго пальцев (рис. А, В) [1]. Это не здорово. Посему необходимо доверять вес таза каблуку (рис. С). Хотя устройство танго-туфель терпит всякое (см. фото), физически и психологически это непросто, так как площадь опоры у «шпилек» невелика. А при непомерной высоте каблука – и вовсе невозможно.

Вместе с коленом и лодыжкой, стопа также является амортизирующим устройством. Босая нога в норме приземляется на наружную сторону пятки и завершает перенос веса перекатом до середины плюсны. Таким образом, почти вся длина стопы задействована в смягчении удара. Шагнуть всем весом на шпильку маловероятно, но даже если так, перенос веса будет совершен в два удара (бум! – на каблук, бум! – на подметку). Единственный способ сделать его более постепенным – перекат от каблука через наружную часть плюсны на среднюю. Но и для этого некоторые каблуки уж слишком высоки.

Не ведитесь на это видео. В нем не танго, а бальная латина балетными ногами. Кстати, балеринам и гимнасткам, как никому, известно, что перерастянутый подъем особенно уязвим к травмам. Поэтому, выполняя упражнения для связок, от экстремальных амплитуд лучше воздержаться. – Н.О.

Примеры правильной техники шага – учебное видео

Идеальна такая высота каблука, которая позволит вам эффективно сгибать-разгибать колено и голеностоп, а также прокатывать вес по стопе во время шага. Все эти украшения, которыми щеголяют маэстрас, тоже требуют свободного движения голеностопа! Как уже цитировалось, комфортная высота – это та, на которой находится ваша пятка, когда вы прохаживаетесь босиком на низких полупальцах, + 0 – 2 см. Сразу на максимум спешить не стоит: шаткая походка только отнимает красоту. Начинать лучше с более скромных утолщенных «шпилечек» и тонких «рюмочек», чтобы постепенно натренировать мышечно-связочный аппарат.

eleonora_tangoПодытожим: балансировка тела и поддержание баланса – залог полноценного движения, простого или сложного. И вот как это достигается.

• «С мягкой – на вытянутую и с вытянутой – на мягкую»: незаблокированными коленями поддерживаем уровень, чтобы сглаживать сотрясения и не допускать мышечных зажимов.
• Чуть-чуть разводим носки, чтобы предохранить связки голеностопа. Пятки ставим вместе, чтобы точнее переносить центр тяжести.
• Приходя на ногу, плавно перекатываем вес: на шаге вперед – от каблука к середине плюсны через внешний ее край, на шаге назад – от внутренних пальцев через середину плюсны до каблука. В точке покоя вес должен распределиться по стопе равномерно.
• Не карабкаемся на колодку, которая неудобна, будь то «комильфо» или «лабутены».
• Распечатываем фото и центрируемся, центрируемся… :)

Танго-ножки: здоровье и уход

1. Cowley EE, Chevalier TL, Chockalingam N. The Effect of Heel Height on Gait and Posture. J Am Podiatr Med Assoc, 2009, 99: 512-8.

2. de Oliveira Pezzan PA, João SMA, Ribeiro AP, Manfio EF. Postural assessment of lumbar lordosis and pelvic alignment angles in adolescent users and non-users of high-heeled shoes. J Manipulative Physiol Ther, 2011, 34: 614-21.

3. Stewart TD, Halla RM. Basic biomechanics of human joints: Hips, knees and the spine. Curr Orthop, 2006, 20: 23–31.

4. Russel JA, McEwan IM, Koutedakis Y, Wyon MA. Clinical Anatomy and Biomechanics of the Ankle in Dance. J Dance Med Sci, 2008, 12: 75-82.

Обнаружили нерабочую ссылку? Дайте знать через комментарий!

Наука танцевать на каблуках: Один комментарий

  1. Уведомление: Процитировано: Любопытные ссылки | sense in dance

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s