Танго-ножки: здоровье и уход

uroki_tango_kiev_bezopasnost_nogКак уберечь ноги от нагрузок, связанных с высоким каблуком, как снять усталость – вопрос №1 для каждой тангеры. И если после урока или трехчасовой вечерней милонги еще можно заявлять: «У меня ноги не болят, потому что техника шага в порядке», – то в конце фестивальной ночи, пролетевшей как на крыльях, уйти гордо означает ухромать до раздевалки босиком. По расчетам производителей танго-обуви, при шаге назад на плюсну и пальцы женщины давит вес, в 3 – 10 раз превышающий массу тела! 

Приборы и материалы

Поэтому так важно правильно выбрать и поскорей приобрести танцевальную обувь, сделанную специально для аргентинского танго людьми «в теме». Часть нагрузки принимает и распределяет конструкция туфли. Еще лучше, когда ее стелька подбита ударопоглощающим материалом. Такое новшество выгодно отличает марки «Turquoise Shoes», «Bandolera», «Sur», «Paso de Fuego». Обнаружив под ногой этакий матрасик, сперва ругнешь разработчиков – перестарались! – но чувство связи с полом быстро возвращается, а усталости нет как нет. Процентов на 80 антистресс-начинку заменяют силиконовые подушечки, еще на 20 – ортопедические вкладки под подъем (ответ на вопрос «что делать, если колодка не прилегает»). Их можно найти в магазинах «Salamander» и «Salton» круглогодично, в «Космо» по весне, в аптеках иногда. Незаметные даже в танго-босоножках, пригодятся они и к модельным туфлям на каблуке, которыми часто обходятся начинающие.

Здесь мы дружно содрогнемся при воспоминании о моде на платформу. Больно видеть, как девушкам приходится всем телом компенсировать обездвиженность стопы. Ведь ножки у тангеры, как лапки у кошки – очень важный орган чувств, первооснова грации. Именно ими она рисует на паркете музыку. Поэтому и в повседневной обуви мы ищем свободу пальцев, эластичную опору для свода, гибкость подошвы, амортизацию пятки, а найдя – превращаем каждый шаг по улице в прикосновение танго.

Бывает так, что в один период танго-жизни вам удобна 8-сантиметровая шпилька и неудобна «десятка», а потом наоборот, и так несколько раз, пока тело не найдет оптимальное положение. Бывает, разницы особой нет. Зависит от состояния связок. Неплохо со временем заиметь две-три разновысоких пары. Например: основная 8.5, выпендрежная 9, щадящая 7.5. Или: основная 10, разгрузочная 9. Перемена высоты дает поблажку одним мышцам, подгружая другие, меняет угол атаки на кости и суставы. Разные ощущения в разных парах туфель тоже обладают освежающим эффектом (это актуально и при сборах на фестивальную милонгу). При этом стоит помнить:
а) по мере усталости, здоровее играть на понижение. Но прямо посреди милонги это не всегда удобно: привычно сокращенные мышцы могут «растеряться» (караул, украли сантиметр опоры!)) и, наоборот, обрадоваться более высокому каблуку, который примет на себя часть нагрузки;
б) чем меньше перепад от пары к паре, тем сохраннее ноги, особенно при повышении;
в) плоская подошва после каблуков чревата травмами (прогулки босиком по травке и песочку – не то же самое, что в балетках по асфальту). Спортивная обувь годится добраться домой с милонги, но в роли повседневной ослабляет связочный аппарат. Анатомически оптимальная высота «пешеходного» каблука, по разным данным, составляет от 3 см до ¼ длины стопы. При этом, чем он уже, тем меньше сотрясает колено и тем здоровее.

Когда вы дорастете до танго-марафонов, настанет пора приобрести пару джазовок. Этим словом народ именует как джазовую обувь, так и танцевальные кроссовки-сникеры. Последние отлично разгружают ноги, но выглядят грубовато – кроме невесомых «Блох», которые можно надеть даже к вечернему платью ночь этак на третью, не говоря уж о дневных милонгах с их разгильдяйским дресс-кодом. В подошве этой модели искусно соединена скользящая часть для пивотирования с нескользкими ограничителями для отталкивания. Опытные тангеры ходят в джазовках и на длительные мастер-классы, потому что стоять во время объяснений тяжелее, чем танцевать.

По нашему мнению, танго на каблуке и танго без каблука – это две разных техники. Первую желательно выжимать из уроков по максимуму (кто подустал, присаживается на стул, на подоконник или на пол без церемоний), а вторую тренировать на практиках про запас (чтобы на афтепати, где случаются самые романтические танды, не бухаться с носка на пятку). Кстати, на афтепати, пляжных милонгах и опен-эйрах можно увидеть босоногих девушек в полуследочках для модерна, которые плотно садятся на плюсну и снабжены защитной подушечкой. Спрашивайте в танцевальных магазинах города. Иначе легко довертеться до водянок – на траве, ковре и камне в особенности. Но даже на хорошем паркете танго босиком выдерживается недолго, все-таки ступня потеет именно в зоне подушечки.

Матчасть

Капитан Очевидность как бы намекает, что от работы стопы зависит положение скелета и взаимодействие скелетных мышц. И наоборот, за всякий дисбаланс в верхних этажах отдувается стопа. Поэтому дотошные учительские требования, без которых на текущем уровне сложности «и так сойдет», необходимо все же выполнять во имя будущего здоровья, элегантности, прыткости и свежести.

checklistКлючевые моменты для самопроверки в процессе движения:
1) Приземляюсь ли я на каблук при шаге вперед?
2) Веду ли носком вдоль пола при шаге назад?
3) Дохожу ли каблуком до пола в конце шага назад?
4) Над чем находится мой центр тяжести сейчас? а сейчас?
5) Отрабатываю ли ежесекундно стопой и голеностопом?
6) Колено и носок смотрят в одну сторону?
7) В тонусе ли пресс и «крылья»?

Время от времени женщина, танцующая танго в близком объятии, оставляет зазор между каблуком и полом. Это допустимо при условии, что тело устойчиво сбалансировано над площадью опоры, и вполне естественно в момент предчувствия пивота. Это случается на длинных салонных шагах на общей оси, и почти неминуемо в стилистике апиладо с «отдачей веса» партнеру. Но если каблуком совсем не пользоваться, когда он есть, то плюсна (или, на испанский манер, metatarso) переутомится.

«Не вырастет ли косточка?» В норме вес распределяется по своду стопы вот так. По мере подъема пятки подключаются основания второго-третьего пальцев, а меньшие пальцы играют поддерживающую роль (1:00-07). Если искать прежней опоры на внешний край стопы, ухудшится баланс. Другая крайность – весь вес возложить на первый палец (например, отвернуть стопу для украшения шага, да так и забыть при приземлении); тогда, конечно, сустав заноет. А в остальном если кто жалуется на косточки, то еще с дотанговских времен.

Гораздо больше страданий начинашки доставляют себе тем, что ходят от колена, а не от стопы (п.2). Подошва задирается в воздух – и с этой высоты опускается на пол раз, два, тысячу триста двадцать восемь раз. Когда станет невмоготу, вспомните упражнение от Хавьера Родригеса «двигать салфеточки по полу, не отрывая ног». Или найдите силы для п.5, прокатывая вес от пальцев до пятки и наоборот. Рациональная нагрузка, кровообращение и гормоны радости заставят боль отступить на время танца.

Твердые покрытия (камень, плитка, цемент) не щадят и умелых ног. Чтобы в разгар волшебной ночи это не стало таким же обломом, как разбитая в первом раунде бровь Кличко, применяется холод, контрастные обливания стоп в раковине уборной, массаж «имени Ирины Петриченко» или метод римских легионеров – стоя топать в пол босыми пятками, разгоняя кровь, – и метатарсами сидя поколачивать тоже.

Пункты 5, 6, 7 особенно важны, если пол попался шершавый или липкий. Я это называю «включить гидроусилители руля». Связки голеностопа будут жаловаться. Утешить их можно теплом, мазями, вращениями и потягиваниями стопы в разные стороны, эластичным бинтом на ночь. Безопасней переутомить голеностоп, чем полениться доворачивать стопу и потом лечить колени.

А чтобы стойко переносить любые полы и, не дай бог, не схлопотать растяжение из-за неловкого партнера, во всякую удобную минуту надо укреплять голеностоп (теми же вращениями, потягушками, ходьбой на внешней и внутренней стороне стоп) и мышцы свода стопы (упражняться в танго-украшениях, стоя поочередно на всей ступне и на передней ее части, или в балетных релеве), не забывая повращать остальными суставами. Особенно удобно управлять работой мышц, поднимаясь по лестнице и эскалатору.

Мини-гимнастика для стоп на каждый день

Здесь добавим пару слов насчет спины. Растяжка, мышечный корсет, массажист-остеопат – без этого грустно живется человеку в городе, а танцору и подавно. Тангоманы хвалят пилатес, фитбол вместо кресла у домашнего компа. В эзотерическом лексиконе зажимы и проблемы со спиной означают, что вы тянете на себе слишком много чужой ответственности… а в практическом – недовыстроенного танго-партнера (нестоячую партнершу.)) Поправят дело сразу после неудачной танды – потягушки, дома – 15 минут на полу с согнутыми ногами и плотно прижатой к полу поясницей плюс 15 минут на пресс, или йоговская поза плуга.

Нелишним будет подчеркнуть, что спина и ноги нуждаются в разминке перед милонгой не меньше, чем перед уроком. Особенно если были травмы! А несколько минут вращений стопами, приподнятою головой, и скруток «как на очо», в положении на спине прямо под одеяльцем после будильника, делают утро нового дня намного добрее.

Пожарная безопасность

Долгожителю Уинстону Черчиллю приписывают изречение: «Не стой, если можешь опереться. Не опирайся, если можешь сесть. Не сиди, если можешь лечь».)) Чтобы восстановиться, используйте любую возможность посидеть или полежать ногами кверху. Для сосудов и общей бодрости духа также полезна утренняя зарядка под кодовым названием «тараканьи бега»: лежа на спине, воздеть к небу все конечности и мелко-мелко ими потрясти пару минут. Или вот менее экстравагантный способ пробуждения вен и суставов: лежа на спине, поднимать медленно, расслабленно, не очень высоко одну ногу 20 раз, потом вторую.

Суставы не любят ни переохлаждения, ни перегрева. Поэтому танцевальные гетры незаменимы в холодную погоду, но ни к чему таскать их во всякий след. Отдельные знатоки даже пользуют 20-секундные обливания холодным душем для легкости в ногах, после которого их нужно хорошенько растереть махровым полотенцем, уделив особое внимание коленям, голеностопу и пальчикам.

С возрастом качество тканей ухудшается. Подпитать связки поможет регулярный прием аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот. Восстановление суставов требует хондроитина и глюкозамина, которые особенно эффективны в комплексе с гиалуроновой кислотой. Всё это водится в спортивных аптеках. Нелишним будет приналечь на желе и холодец, ведь желатин – это тот же коллаген, обеспечивающий прочность костей, хрящей и связок. Из йоговской тусовки советуют водоросли (источник коллагена), сливочное и растительное масло, рыбий жир. Из спортивной – масла огуречника и примулы (линолевая кислота). Выбирая витаминно-минеральный комплекс, ищите в составе витамины С, D, Е, В12, никотиновую кислоту, фолат, кальций, марганец.

В домашней аптечке и в танго-чемодане пусть будут наготове средства первой помощи:

• для суставов – мазь, опять же, с хондроксидом, а также с живокостом, арникой, сабельником. Не поленитесь бросить в сумку наколенники и подходящие брючата на тот случай, если на новой милонге окажется плохой пол. Но более всего перетруженному месту нужен отдых.

• для сосудов – кремы на основе конского каштана (например, «Венокрепин»), экстракта медицинской пиявки (на пиявках специализируется фирма «Биокон»). Втирать по направлению от стопы к колену, помогая оттоку лимфы и венозной крови. Для долговременного укрепления сосудов врачи всех времен прописывают «Аскорутин» – витамин С + рутин в таблетках – и контрастный душ от периферии к центру тела.

• при болях в мышцах и связках – прохладный «Дип Рилиф», затем жгучий «Капсикам» или согревающий «Никофлекс», таблетки противовоспалительные – ибупрофен или диклофенак (также выпускается в форме мазей и пластырей), спазмолитические – «Сирдалуд». Надеюсь, перед применением лекарства вы советуетесь с докторами и читаете инструкции. Игольчатые аппликаторы – Ляпко, Кузнецова – для расслабления спазмов способен заменить самомассаж деревянным гребешком, можно металлической щеткой для волос.

• при судорогах икроножных мышц или стоп – препараты магния, кальция и витамина D. Если нет подозрений на варикоз или иное заболевание, возможно, в вашем рационе не хватает также калия, меди, витаминов Е, B6, аминокислоты таурина. Если до танго судороги с вами не случались, последите за положением центра тяжести, кровоснабжением ног, не допускайте переохлаждения и обезвоживания организма.

• от ссадин и царапин каблуком – «Левомеколь», «Фениран», неоспорин, от ушибов и синяков – «Траумель», «Троксевазин», а лучше «Гирудокс» или что-нибудь с арникой (о бодяге, наверно, все слышали, но не все согласны разбодяживать порошок в кашицу болотного вида и запаха). И да, барышни, выбирая самых бережных партнеров, на всякий случай носите в сумочке пластырь. Зазевавшись, можно и самой пораниться. Для подстраховки стоит обработать контур и углы новых набоек пилкой для ногтей, а педикюр носить короткий, дабы не поломать.

Потертости от танго-туфель возникают редко, слава добросовестным производителям. На этот счет есть умягчители обувной кожи и гелевые полоски для босоножек. Но бывают экзотические случаи: водянки на подушечках пальцев (не надо было туфли брать на размер меньше), под плюсной (решить проблему могут антиперспирант для ног, наклейки «вторая кожа» либо пороллоновые вкладыши с креплением за палец, вместо силиконовых). Накануне фестивалей не стоит дошлифовывать подушечки под большими пальцами до состояния младенческой мягкости, иначе кожа будет ныть, пока не поднарастит новую защиту.

Но что же делать с пресловутою ломотой в метатарсах после бурной ночи танго? Спасут те же массажи, контрастный душ для ног, кремы для усталых ног с ментолом, лавандой или арникой (Yves Rocher, l’Occitane, Bioderma), лошадиные бальзамы, хондроксид-гель (топтались-то суставами по твердому). А для отчаявшихся – «Капсикам» или хоть бутыль с горячей водой, но только если нет предрасположенности к варикозу и воспалительных процессов в организме.

Боль, не похожая на переутомление, – повод посетить врача спортивной медицины. Он оценит масштабы бедствия по результатам УЗИ или рентгена, объяснит, как фиксировать пострадавшую конечность, если нужно (эластичным бинтом, тейпом, ортезом), посоветует профилактические нагрузки – например, бассейн. Участковый терапевт, скорей всего, не мудрствуя лукаво, скажет вам «чего же вы хотели! ну-ка, брысь со шпилек». А ведь среди тангер бывали случаи, когда, наоборот, до полного заживления надрыва доктор велел перемещаться на каблуках.

Первая помощь при танцевальной травме

И еще. Залог здоровья, красоты и молодости – полноценный сон. Его обеспечивает гормон, который вырабатывается в темноте и натощак в то время, когда самые лютые фестивальщики только просыпаются. Поэтому на сон, грядущий урывками, припасем таблеточку мелатонина.

С благодарностью Елене Чувилиной, Инес Николулиас, Роксане Суарес, Гастону Торелли и Мойре Кастежано, Тате-Ласточке, Аргоне, Валерию, Виталии, Ольге Матвеевой, Светлане Кантарович, Екатерине Нишаковой — Н. Орлова

Танго-ножки: здоровье и уход: 6 комментариев

  1. Текст, который переходит из поколения в поколение с неизменным успехом

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛЬНЫХ СТОП
    (рекомендованы как дамам, так и мужчинам, танцующим аргентинское танго)

    Только в одной стопе содержится 26 костей, 33 мышцы, 31 сустав и более 100 связок. Так не танцуйте же, будто у вас ноги заканчиваются копытами. Используйте каждую мышцу всякий раз, когда ступаете.

    ВЫТЯНУТЬ И СОГНУТЬ – СИДЯ

    Это упражнение можно делать под столом на работе в течение всего дня.

    • Сидя на стуле, снимите обувь. Поднимите прямые ноги над полом. Если вы не в состоянии держать их прямыми, не страшно – просто поднимите, насколько сможете. Вытяните обе стопы от лодыжек, напрягая мышцы, и сожмите пальцы ног, как будто вы пытаетесь достать ими до пятки, выгибая подъем вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 2 минут.

    • Теперь, сохраняя это положение стопы в лодыжке и своде, отогните обратно вверх только пальцы, будто пытаясь коснуться ими верхней поверхности стопы. Оставайтесь в этом положении в течение 2 минут.

    • Теперь согните на себя обе стопы в лодыжках, как бы пытаясь достать до голени тыльной поверхностью стоп и пальцами. Оставайтесь в этом положении в течение 2 минут.

    • Повращайте стопами по часовой стрелке от лодыжек, чувствуя, как стопа проходит через вытянутое положение, боковое, согнутое и оставшуюся сторону. Сделайте 10 полных медленных кругов, а затем повторите в противоположном направлении.

    • Медленно двигайте стопу из согнутого состояния в вытянутое и обратно. Повторите 10 раз, всё время ощущая, как при этом работают и сокращаются мышцы.

    КОНТРОЛИРУЕМЫЙ ПОДЪЁМ

    Это упражнение можно выполнять, стоя в очереди или в ожидании лифта, хотя лучше всего его делать босиком.

    • Стоя на обеих ногах, медленно, в течение 5 секунд, поднимитесь на носки. Сохраняйте равновесие, оставаясь наверху в течение ещё 5 секунд. Держите свой центр в равновесии. Почувствуйте, какие мышцы работают стопах, чтобы удержать баланс. Медленно, в течение 5 секунд опустите пятки обратно на пол.

    • Повторите ту же последовательность, но теперь стоя всё время только на правой ноге. Потом то же только на левой.

    ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПАЛЬЦЕВ (особый бонус – секретный уровень : ))

    • Стоя босиком, отделите большой палец правой ноги от остальных и поднимите его, упираясь при этом в пол остальными четырьмя. Затем поднимите те четыре пальца, а большим упирайтесь в пол.

    • Теперь поднимите большой палец и мизинец, упираясь в пол тремя средними пальцами. А теперь поднимите три средних пальца, упираясь в пол большим и мизинцем. Повторите то же левой ногой.
    Это трудно!

    Действительно трудно, но значение имеет не безупречный результат, а процесс движения к нему. Пальцами можно вытворять еще множество не менее увлекательных вещей, когда бездельничаете или нервничаете:
    — растопыривать их веером, по полу или в воздухе;
    — хорошенько натянув подъем, захватывать в «кулак» воображаемый песок;
    — пускать волну вверх-вниз от большого пальца к мизинцу и наоборот, как если бы вы барабанили по столу. Пальцы рук тоже зашевелились? Прекрасно, пускай ноги поучатся у рук.))
    Одновременно с тонусом и управляемостью стоп растет их чувствительность, которая помогает выстраивать баланс непроизвольно.

    Ну и все эти смешные упражнения из детства — ходьба на внутренней и внешней стороне стопы, на пятках, продвижение вперед, цепляясь пальцами за мягкий коврик, и назад, отталкиваясь от него, не зря придуманы. — Н.

    Не перестарайтесь. :) Ощущения, похожие на болевые, должны оставаться приятными.

    Вот что проделывают каждый день наши троюродные братья-бальники. Можно брать за основу, только без пункта 8 (3:43…), ибо в танго так подворачивать пальцы некуда и незачем.

    Обратите внимание на упражнение 5. Свод стопы поддерживают целых 4 слоя мышц. На упражнения охотней отзываются более крупные из них. Если мы хотим добраться до остальных, это упражнение можно модифицировать. Поставьте стопу на пол в нейтральную позицию, а затем сожмите её. При этом постарайтесь сделать так, чтоб пальцы оставались плашмя лежать на полу. Попробуйте сделать это даже просто сидя в кресле. Следующий уровень — стоя, и, наконец, на одной ноге. Укрепление внутренних мышц свода стопы уберегает от плоскостопия и фасциита, а со временем даже производит эстетический эффект: немного укорачивает стопу, делая свод более выпуклым. — Н.

  2. Свидетельствуем, что балетный тренаж дает многое в плане тонуса, растяжки и контроля тела, но на технику танго влияет с большими оговорками. Центральное различие – в балете «всё в себя и вверх», баланс поддерживается мышцами; в танго «верх вверх, низ вниз», шаги «через низ» и баланс поддерживается костями. Иначе работают колени. А в некоторых видеосериях «балета для тангер» легко набраться грубейших ошибок, таких как таз вперед, свободное бедро вверх, колено в болео наружу. Поэтому добавим только одно видео – для тех, кому не хватает природной выворотности (есть склонность косолапить).

    Обратите внимание, что выворотность берет начало в тазобедренном суставе!! Отворачивать только стопу — вредно для «косточек» и опасно для колен. Упражняясь, ориентируйте колени обеих ног на вторые пальцы стоп (а если получится, то на внешние). Это поможет бороться с плоскостопием, которое во многих случаях оказывается не физическим дефектом, а привычной ленью непрокачанной стопы. В быту и на танцполе постарайтесь вызвать и удерживать в области подъема вот такие ощущения:

    Огромную коллекцию видео по «чистокровной» технике танго смотрите здесь.

  3. Танцевать без каблука так, как будто он есть

    Имеется и противоположная точка зрения: без каблука учиться приходить на пятку (лишь бы сохранять постуру и объятие, не отваливаясь от партнера), а при поворотах приподнимать пятку буквально на миллиметры, чтобы не было скачков по высоте.

  4. Светлана Кантарович: Для суставов – пожизненно, я подозреваю, – комплекс глюкозамин-хондроитин-MSM-гиалуроновая кислота. Я обычно покупаю Solgar, там хорошая дозировка, и очистка тоже, я им как-то доверяю, но все равно стараюсь закупать за границей… Inoltra вот еще, но – дорогая, зараза.

    Гиалуронка в капсулах или таблетках прекрасно работает. Если двойная доза – то работает не только на суставы, но и на кожу! Смешно, но те же девушки, которые говорят, что им это все не нужно, удивляются, почему у меня, в отличие от них – ни единой морщинки, а я вроде постарше… Но еще обязательно нужен коллаген 1-2-3 типов (например, Dr.Best). Помнить про кислоты Омега-3-6-9, куркуму (Turmeric) и корицу в капсулах. Их нужно 3 и 6 граммов в день соответственно, так что просто сжевать – не выйдет.

    Много воды, а также отменить кофе и помидоры (и все пасленовые). Кофе для меня – самая большая жертва, признаюсь! Но когда уже через неделю после отмены перестали болеть пятки…

  5. Первая помощь при танцевальной травме (ушибе, растяжении)

    Поначалу применяем метод RICE: rest, ice, compression, elevation – покой, лед, компрессионный носок/бинт, больное место дежать в приподнятом положении. Начинать двигаться потихоньку-помаленьку, аккуратно прислушиваясь к себе и прекращая, как только боль снова появляется. Tанцевать поначалу в компрессионном бинте или тейпе. Остаточная боль может длиться очень долго, но и она постепенно уйдет, если соблюдать осторожность и нагрузки не форсировать.

    Как моментально снять судорогу в стопе?

    Ногтями, больно, резко ущипнуть кожу над серединой сведенной мышцы.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s